torsdag 21. mars 2013

RYP - 6 uker + 3 dager inne i programmet

Får begynne å skrive litt om hvordan det går med treninga, siden det er det som opptar meg for tiden da bil-sesongen ikke er helt igang enda for min del, som nevnt i tidligere innlegg ;-)

Har så langt gjennomført "RYP"-programmet med glans over 6 uker!
5 dager i uka med kontinuerlig trening 6 uker i strekk må jeg si meg svært fornøyd med!
Fri-uka gav meg abstinenser fordi jeg ikke følte jeg fikk rørt nok på meg, så et par intervalløkter fikk jeg inn på tirsdag og torsdag også da for å vedlikeholde kondisen.
Og å begynne på'n igjen, denne gang med 12 reps, må jeg bare si er TUNGT! 12 reps føles som en evighet nå etter et par uker med kun 4 reps på hvert sett!
Og så svak jeg føler meg etter pausen...
Prøvde å ta uassisterte dips på mandag...
Ikke snakk om! Klarte såvidt to og var helt peist! Nedtuuuur!
Håper virkelig jeg får styrken tilbake...

Skal med en gang si at jeg ikke har vært flink og fulgt programmet helt til punkt og prikke hverken med tanke på vektøkning (da dette er omtrent umulig å gjennomføre når vi har skiver fra 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg og 25 kg, og hantlene går fra 5 kg, 7,5 kg, 10 kg, 12,5 kg, 15 kg osv! Ganske "store" hopp mellom vektene med andre ord...
Så derfor har jeg og min kjære kjørt vårt eget løp her, med fokus på å gjevnt og trutt øke på vektene -kanskje ikke fra dag til dag, men fra uke til uke!
Har også variert øvelsene både for å, eh, variere! Men også fordi det er så fordømt masse folk som trener på Frisk3-senteret i byen her til alle døgnets tider, at det av og til er klin umulig å få gjort det man skal og må ty til andre øvelser...

Men! Over til det som gjelder!
Nemlig hvordan treninga har gått disse ukene.

UKE 1
Mandag:
Mage (3x12): Kjørte crunches på fitnessball...
Knebøy (3x12): 30 kg
Skråbenk med manualer/hantler (2x12): 10 kg
Roing bredt, sittende i kabel (2x12): 15 kg -fokuserte på å få kontakt.
Arnoldpress (2x12): 7,5 kg
Bicepscurl (2x12): 3 (I et gammelt kabelrack nede på Frisk3. Aner ikke hva vekta egentlig er...)
Tricepspress (2x12): 4/6 (Samme kabelgreia med nummererte vektskiver!)

Tirsdag:
4x4 intervaller!
Jeg har aldri vært glad i å løpe og jeg har alltid avskydd tredemølla. Men med god musikk på øret og en indre stemme som teller ned minuttene og pusher en, er det visst mulig å bli litt "glad" i sånn trening og!
5% stigning på mølla, hastighet på 8,2 km/t på alle fire drag.
(Senker hastigheta til 6.0 på hvileintervallen.)

Onsdag:
Mage (3x12): 35 kg (i "crunch"-apparat)
Knebøy (3x12): 30 kg
Skråbenk med manualer (2x12): 10 kg
Roing bredt, sittende i kabel (2x12): 20/15 kg
Arnoldpress (2x12): 10/ 8 reps med 10 kg, 4 siste med 7,5 kg
Bicepscurl med hantler (2x12): 5 kg
Tricepspress med hantler (2x12): 5 kg

Torsdag:
4x4-intervaller
5% stigning
Hastighet 8,2 - 8,2 - 8,2 - 8,3

Fredag:
Mage (3x12): Rulle ut i planken på fitnessball! Eyhjadda...
Knebøy (3x12): 30 kg
Skråbenk med manualer (2x12): 10 kg
Roing bredt, sittende i kabel (2x12): 15 kg
Arnoldpress (2x12): 10 kg
Bicepscurls med hantler (2x12): 5 reps med 7,5 kg. Resten med 5 kg
Tricepspress med hantler (2x12): 5 kg


Hopper fort over til uke 5 for å se på litt framgang og sammenlikne litt...
Mandag:
Mage (3x4): 35 kg (Ikke framgang, men får vondt i ryggen om jeg tar mer vekt på dette apparatet.)
Knebøy (3x4): 40/45/45 kg (Jeg suger i knebøy...)
Vanlig benkpress -siden alt annet var opptatt (3x4): 40 kg
Roing bredt i kabel (3x4): 25 kg
Arnoldpress (3x4): 12,5 kg
Bicepscurl (2x4): 7,5 kg
Tricepspress Dips FTW! (2x4): Kroppsvekt!

Tirsdag:
4x4-intervaller
5% stigning
Hastighet 8,4 - 8,4 - 8,4 - 8,5

Onsdag:
Mage (3x4): 40 kg
Knebøy (3x4): 45 kg
Skråbenk med manualer (3x4): 15 kg
Roing bredt Erstattet med pull-ups og chins (3x4): Kroppsvekt, men med noen pauser siden jeg ikke klarer mer enn 2-3 pull-ups :-P
Arnoldpress (3x4): 12,5 kg
Bicepscurl (2x4): 10 kg/9 kg
Dips (4x4): Kroppsvekt. La inn et par ekstra sett for å pushe litt ekstra.

Torsdag:
4x4-intervaller
5% stigning
Hastighet 8,4 - 8,4 - 8,5 - 8,5

Fredag:
Mage (3x4): 40 kg
Knebøy (3x4): 45 kg
Skråbenk med manualer (3x4): 15 kgOmvendt roing (3x4): Kroppsvekt, med beina på benk.
Arnoldpress (3x4): 12,5 kg
Bicepscurl, liggende på gulv med kabel (2x4): 32 kg
Tricep pushdown i kabel (2x4): 32 kg

Og vi er tilbake til starten nå i uke 7 av treningsprogrammet!
Slik gikk det på...

Mandag:
Mage (3x12): På et jævlig tungt apparat man kan henge vekter på bak hodet hvis en vil, men jeg dør litt kun med egen kroppsvekt!
Beinpresseapparatet oppe på Frisk3 (3x12): 60/80/80 kg
Benkpress (2x12): 30 kg
Roing bredt, apparat nede på Frisk3 (2x12): 30 kg
Arnoldpress (2x12): 10 kg
Bicepscurl med EZ-stang (2x12): 12,5 kg
Assisterte dips (2x12): 27 kg assistert vekt/32 kg assistert vekt (Nedtur deluxe)

Tirsdag:
4x4-intervaller
5% stigning
Hastighet 8,5 - 8,6 - 8,6 - 8,6

Onsdag (dagens!)
Mage i torturapparatet nede (3x12): Kroppsvekt (effektiv som juling! Har dritvondt i musklene fra mandagen og! Var såvidt jeg klarte å legge meg ned på benken, hehe!)
Beinpresseapparat oppe (3x12): 80/90/90 kg
Benkpressapparat nede (2x12): 39/44 kg
Roing bredt i apparat nede (2x12): 30 kg
Bicepscurl med EZ-stang (2x12): 15 kg
Assisterte dips (2x12): 36 kg assistert vekt... (Var totalt utslitt her + sleit med en veldig vond skulder. Vonde ledd ødelegger så mye...)

Så det så!
Orker ikke skrive ned alle dagene i ett og samme innlegg :-P
(Har allerede skrevet langt nok!!)



I morgen blir det 4x4 igjen med hastighet på 8,6 hele veien en eller annen gang etter jobb :)
Så nå må jeg finne senga!

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar